Кето и вегетарианство

2021-03-18

Вегетарианство становится популярным среди некоторых групп людей: кто-то его выбирает потому, что не хочет поддерживать жестокое отношение к животным; кто-то не любит мясо; а кто-то просто не хочет заниматься приготовлением мясных и рыбных блюд, ведь зачастую это намного дольше и требует больше навыков, чем простые и быстрые яичница или салат. Некоторые отказываются от мяса из-за возможного вреда крупного мясного производства на окружающую среду. Совсем небольшое количество людей сокращает потребление мяса из-за неуверенности в том, что оно органическое.

Но если вы тут, то вас интересует не само по себе вегетарианство, а его совместимость с кеторационом, и именно этот вопрос мы попробуем разобрать и раскрыть.

Отказ от продуктов животного происхождения: классификация.

Прежде чем находить связи и нестыковки между вегетарианством и кето (или низкоуглеводным) питанием, разберемся в основных понятиях вегетарианской темы.

Основные типы отказа от продуктов животного происхождения (ПЖП):

  • Лакто-ово вегетарианцы (то есть “обычные” вегетарианцы в нашем понимании) едят молочные продукты и яйца, но избегают употреблять морепродукты, птицу и мясо

  • Веганы не едят молочные продукты, яйца, рыбу и морепродукты, птицу и тем более мясо. Веганство также исключает остальные продукты животного происхождения, например, продукцию пчеловодства

Комбинации, или частичные типы отказа от ПЖП:

  • Лакто-вегетарианцы едят молочные продукты, но избегают яиц, морепродуктов, птицы и мяса

  • Ово-вегетарианцы не едят мясо, рыбу и морепродукты, молочку, однако едят яйца

  • Пескетарианцы допускают в рационе рыбу, молочку и яйца, но избегают птицы и красного мяса. Такой способ питания считается “полувегетарианским” и не представляет особого риска дефицита питательных веществ по сравнению с питанием, включающим ПЖП

  • Поллотарианцы ограничиваются потреблением мяса только домашней птицы и яйцами. Поллотарианцы не потребляют красного мяса, рыбы и морепродуктов

  • Флекситарианцами называют тех, кто стремится свести мясо к минимуму и построить преимущественно растительную диету, но не отказываются категорически от ПЖП. Возможно, именно это “частичное” вегетарианство совместимо с кето диетой и/или низкоуглеводным питанием без особо сложных забот о балансе макро- и микронутриентов для соблюдения здорового питания и образа жизни.

Совместимость кето и вегетарианства

Обычно ограничительные виды рационов сложно соединять, поскольку сразу же возникает вопрос: “А что же тогда можно есть?” Низкоуглеводное питание совместимо с либеральными видами отказа от ПЖП, в результате чего становится вполне возможным составить сбалансированный рацион. Если же вы хотите получить максимальные преимущества кето, то тем более рекомендуем начать постепенное и плавное движение в этом направлении именно с LCHF. Когда вы адаптируетесь на этом рационе, то станет понятным, хотите ли вы продвинуться дальше в сторону кето или будете достаточно комфортно себя чувствовать на какой-либо из вариаций низкоуглеводного питания. Любой из этих вариантов будет наиболее здоровой стратегией питания.

Как же начать их совмещать? Попробуем разобрать на шаги.

Ограничить углеводы. Если вы уже придерживаетесь кето, уделите внимание следующему пункту. В зависимости от либеральности вашего низкоуглеводного питания и затрат энергии, ваша дневная норма чистых углеводов может быть 15-80 грамм. Это значит, что вам придется отказаться от типичных вегетарианских источников белка, таких как гречка, фасоль, чечевица, киноа и всех зерновых. В них слишком много углеводов, чтобы быть частью кето рациона для большинства людей. Исключите также молоко и крахмалистые овощи. Фрукты, мучное и обычные сладости — это очевидное исключение.

— Очень важный фундаментальный шаг: следите за достаточным поступлением белка. Стандартные рекомендации белка в зависимости от вашей подвижности и физнагрузок, возраста и строения тела — 1-1.7 г белка на килограмм массы тела. Основными вегетарианскими источниками белка являются яйца, молочные продукты и орехи. Подробнее и с “бонусами” — в примерах.

Добавьте овощей! Мы часто забываем есть достаточно зелени и овощей: неудобно готовить, салаты кажутся слишком пресными и скучными. Секрет в том, что если добавить жира, то станет намного проще, а главное — вкуснее съедать необходимое количество овощей и зелени для здорового разнообразного рациона. Для тушения подойдут сливочное, гхи или кокосовое, для салатов — оливковое или МСТ масло.

— Сделайте пряности и вкусные масла вашим секретным оружием: поверьте, тушеная цветная капуста с правильно подобранными пряностями и ароматным оливковым маслом — в разы вкуснее пресной курогруди! Орегано, базилик, куркума и перец, зерна горчицы, паприка, кориандр, розмарин и различные смеси специй помогут разнообразить ваш вегетарианский рацион.

Соблюдаем осторожность! Недостатки и факторы, которые стоит учитывать.

Вегетарианство будет не столь ограничивающим (в комбинации с кето) рационом, как веганство. Но в то время, как “классические” вегетарианцы и веганы стараются получить аминокислоты из круп и бобовых, на кето/LCHF эта опция не очень подходит. Если ваш рацион является ограничивающим, и вы не стараетесь делать его разнообразным — это может быть фактором риска для развития нехватки витаминов и минералов. Если вы долго следуете такому рациону, внимательно следите за самочувствием и проверяйте анализами возможную нехватку витаминов и минералов в организме.

Что же можно есть вегетарианцам на кето? Примеры.

Начнем разбор с белка, так как это самый непростой шаг в кетовегетарианстве. Вот список самых высокобелковых вегетарианских продуктов (указано количество белка на 100 г продукта):

  • Яйца — 13 г; яйца являются настоящим “staple food” кето диеты, поскольку их соотношение БЖУ идеально для этого подхода к питанию, с ними можно придумать множество блюд, в них много полезных веществ при довольно низкой стоимости
  • Творог — 18 г; твердый сыр — 22-23 г; мягкие сыры — 18-20 г; греческий йогурт — 9 г
  • Орехи и семечки 16-24 г, протеиновыми лидерами выступают тыквенные семечки, миндаль, семечки подсолнечника
  • Семена конопли (очищенные) — 33 г. Неожиданно, правда? Их можно добавлять в салаты, супы, тушеные овощи, низкоуглеводную выпечку, смузи
  • Тофу — 12 г. Тофу рекомендуется не всем: например, соя противопоказана при проблемах со щитовидной железой
  • Грибы — 4 г, однако очень подходят тем, кто пока не привык насыщаться относительно небольшими количествами жирной еды. При минимуме углеводов и низкой калорийности в них достаточно много клетчатки, поэтому можете смело съесть целую миску грибов с овощами и сыром, чтобы получить большую дозу белка!

Неочевидный источник: овощи (брокколи, стручковая фасоль, цветная капуста и т.д.) тоже содержат белок, хоть и совсем небольшое количество. Овощей мы обычно едим много, поэтому недостающие 10-15 грамм белка можно добрать из них. Такой вариант идеально подходит для LCHF-рациона, в то же время на кето относительно большие количества овощей можно употреблять уже в период устойчивой жироадаптации, а не на начальном этапе вхождения в кетоз. Жироадаптация означает, что организм имеет так называемую метаболическую гибкость, которая дает возможность легко переключаться между различными видами “топлива”, будь то жиры или углеводы.

После белка, все остальное — относительно просто. Классические кето-овощи (те, что зеленее и не являются крахмалистыми корнеплодами), авокадо, оливки и маслины, шоколад (90% и выше), жирная молочка, разнообразные орехи, зелень и проростки (микрогрин), лук, морская капуста, немного ягод.

Все это смешиваем и чередуем, чередуем и смешиваем — и уже не заскучаешь без мяса и рыбы. Особенно если открыть для себя бесконечное царство специй.

Если вы не на строгом кето, а на либеральном LCHF, вполне можно добавить корнеплодов типа морковки, тыквы или свеклы. И даже — не поверите — съесть небольшой кусочек дыни или арбуза!

Отдельно упомянем масла: для вегетарианцев, переходящих на кето, а не наоборот, эта тема может быть неочевидной. Не бойтесь для сытости добавлять разных вкусных и безопасных масел: оливкового, масло авокадо, кокосового. Оливковое, например, имеет огромный бонус: оно активирует сиртуины, за что его справедливо считают одним из главных “виновников” долгожительства в средиземноморском регионе. Мы не рекомендуем масла из семян, поскольку они являются провоспалительными из-за большого содержания омега-6. А если вам нужно масло нейтрального вкуса для приготовления майонеза — МСТ вам в помощь!

А если вдруг вам надоест самостоятельно думать, чего бы интересного добавить в ваш здоровый низкоуглеводный план питания, обращайтесь к нам за десертами! И вегетарианцы, и даже веганы смогут найти себе что то по вкусу в нашем меню. Наши кето баунти и трюфели совсем не содержат ПЖП. Практически вся остальная продукция в меню — вегетарианская, за исключением нескольких позиций, содержащих желатин. Для того, чтобы вы могли выбрать продукцию согласно своему типу питания, под каждым десертом мы указываем полный состав ингредиентов.

вегетарианские десерты вегетарианские десерты вегетарианские десерты


Информация в данной статье не является медицинской рекомендацией. При внесении серьезных изменений в ваше питание проконсультируйтесь с соответствующими специалистами.

Вернуться в Блог