Кето та вегетаріанство

Вегетаріанство стає дедалі популярнішим серед деяких груп людей: хтось його обирає через те, що не хоче підтримувати жорстоке ставлення до тварин; хтось не любить м’ясо; а хтось просто не хоче готувати м’ясні та рибні страви, адже часто це набагато довше і вимагає більше навичок, ніж прості та швидкі яєчня або салат. Деякі відмовляються від м’яса через імовірний шкідливий вплив великого м’ясного виробництва на навколишнє середовище. Зовсім невелика кількість людей зменшує споживання м’яса через невпевненість у тому, що воно органічне.

Але якщо ви тут, то вас цікавить не лише вегетаріанство як таке, але і його сумісність з кетораціоном, і саме це питання ми спробуємо розкрити детальніше.

Відмова від продуктів тваринного походження: класифікація.

Перш ніж знаходити зв’язки та нестикування між вегетаріанством і кето (або низьковуглеводним) харчуванням, розберемося в основних поняттях вегетаріанської теми.

Основні типи відмови від продуктів тваринного походження (ПТП):

Лакто-ово вегетаріанці (тобто “звичайні” вегетаріанці в нашому розумінні) їдять молочні продукти і яйця, але уникають вживання морепродуктів, птиці та м’яса
Вегани не їдять молочні продукти, яйця, рибу і морепродукти, птицю, а тим паче м’ясо. Веганство також виключає інші продукти тваринного походження, наприклад, продукцію бджільництва

Комбінації, або часткові типи відмови від ПТП:

Лакто-вегетаріанці їдять молочні продукти, але уникають яєць, морепродуктів, птиці та м’яса
Ово-вегетаріанці не їдять м’ясо, рибу і морепродукти, молочні продукти, однак їдять яйця
Пескетаріанці допускають в раціоні рибу, молочні продукти і яйця, але уникають птиці і червоного м’яса. Такий спосіб харчування вважається “напіввегетаріанським” і не має особливого ризику дефіциту поживних речовин у порівнянні з харчуванням, що включає ПТП
Поллотаріанці обмежуються споживанням м’яса тільки домашньої птиці і яйцями. Поллотаріанці не споживають червоного м’яса, риби і морепродуктів
Флексітаріанцями називають тих, хто прагне звести вживання м’яса до мінімуму і побудувати переважно рослинну дієту, але не відмовляється категорично від ПТП. Можливо, саме це “часткове” вегетаріанство є сумісним із кето дієтою і / або низьковуглеводним харчуванням не турбуючись особливо про баланс макро- і мікронутрієнтів для дотримання здорового харчування і способу життя.

Сумісність кето та вегетаріанства

Зазвичай обмежувальні типи раціонів є складними для поєднання, оскільки відразу ж виникає питання: “А що ж тоді можна їсти?” Низьковуглеводні раціони можуть бути сумісними з ліберальними видами відмови від ПТП, внаслідок чого стає цілком можливим скласти збалансований раціон. Якщо ж ви хочете отримати максимальні переваги кето, то рекомендуємо почати поступовий та повільний рух у цьому напрямку саме з LCHF. Коли ви адаптуєтеся до цього раціона, то зрозумієте, чи хочете ви просунутися далі в бік кето чи будете досить комфортно себе почувати на будь-якій із варіацій низьковуглеводного харчування. Будь-який із цих варіантів буде найбільш здоровою стратегією харчування.

Як же почати їх поєднувати? Спробуємо розібрати по кроках.

— Обмежити вуглеводи. Якщо ви вже дотримуєтеся кето, приділіть увагу наступному пункту. Залежно від ліберальності вашого низьковуглеводного харчування і витрат енергії, ваша денна норма чистих вуглеводів може бути 15-80 грам. Це означає, що вам доведеться відмовитися від типових вегетаріанських джерел білка, таких як гречка, квасоля, сочевиця, квіноа і всіх зернових. В них занадто багато вуглеводів, щоб бути частиною кетораціону для більшості людей. Виключіть також молоко і крохмалисті овочі. Фрукти, борошняні вироби і звичайні солодощі - це очевидне виключення.

— Дуже важливий фундаментальний крок: стежте за достатнім надходженням білка . Стандартні рекомендації споживання білка в залежності від вашої рухливості і фізичного навантаження, віку і будови тіла - 1-1.7 г білка на кілограм маси тіла. Основними вегетаріанськими джерелами білка є яйця, молочні продукти і горіхи. Детальніше і з “бонусами” - у прикладах.

— Додайте овочів! Ми часто забуваємо їсти достатню кількість зелені та овочів: незручно готувати, салати здаються занадто прісними і набридливими. Секрет полягає в тому, що якщо додати жиру, то стане набагато простіше, а головне - смачніше з’їдати необхідну кількість овочів і зелені для здорового різноманітного раціону. Для тушкування підійдуть вершкове, гхі або кокосове масло, для салатів - оливкова олія або МСТ.

— Зробіть прянощі і смачні масла вашою секретною зброєю: повірте, тушкована цвітна капуста із правильно підібраними прянощами і ароматною оливковою олією навіть смачніша за прісну курячу грудку. Орегано, базилік, куркума, перець, зерна гірчиці, паприка, коріандр, розмарин і різні суміші спецій допоможуть урізноманітнити ваш вегетаріанський раціон.

Обережно! Недоліки та фактори, які варто враховувати.

Вегетаріанство не є настільки обмежуючим (у комбінації з кето) раціоном, яким є веганство. Але в той час, як “класичні” вегетаріанці й вегани намагаються отримати амінокислоти із круп та бобових, на кето / LCHF ця опція не підходить. Якщо ваш раціон є обмежуючим, і ви не намагаєтеся робити його різноманітним - це може бути фактором ризику для розвитку нестачі вітамінів і мінералів. Якщо ви довго дотримуєтесь такого раціону, уважно стежте за самопочуттям і перевіряйте аналізами можливу нестачу вітамінів і мінералів в організмі.

Що ж можна їсти вегетаріанцям на кето? Приклади.

Почнемо розбирати з білка, зазвичай це найскладніший етап в кетовегетаріанстві. Ось список вегетаріанських продуктів із найбільшим вмістом білка (вказано кількість білка на 100 г продукту):

Яйця - 13 г; яйця є справжнім “staple food” кетодієти, оскільки співвідношення БЖВ у них є ідеальним для цього підходу до харчування, з ними можна придумати безліч страв, в них багато корисних речовин при досить низькій вартості
Сир - 18 г; твердий сир - 22-23 г; м’які сири - 18-20 г; грецький йогурт - 9 г
Горіхи і насіння 16-24 г, протеїновими лідерами виступають гарбузове насіння, мигдаль, насіння соняшнику
Насіння коноплі (очищені) - 33 г. Несподівано, авжеж? Їх можна додавати в салати, супи, тушковані овочі, низьковуглеводну випічку, смузі
Тофу - 12 г. Тофу рекомендується не всім: наприклад, соя протипоказана при проблемах із щитовидною залозою
Гриби - 4 г, проте дуже підходять тим, хто поки не звик насичуватися відносно невеликими кількостями жирної їжі. При мінімумі вуглеводів і низькій калорійності в них досить багато клітковини, тому можете сміливо з’їсти цілу миску грибів з овочами і сиром, щоб отримати ще більшу дозу білка!

Неочевидне джерело: овочі (броколі, стручкова квасоля, цвітна капуста тощо) теж містять білок, хоч і зовсім невелику кількість. Овочів ми зазвичай їмо багато, тому останні 10-15 грам білка можна добрати з них. Такий варіант ідеально підходить для LCHF-раціону, в той же час на кето відносно великі кількості овочів можна вживати лише в період стійкої кетоадаптаціі, але не на початковому етапі входження в кетоз. Кетоадаптація означає, що організм має так звану метаболічну гнучкість, яка дає можливість легко перемикатися між різними видами “палива”, чи то жири чи вуглеводи.

Після білка усе інше - відносно просто. Класичні кето-овочі (ті, що зеленіші та не є крохмальними коренеплодами), авокадо, оливки і маслини, шоколад (90% і вище), жирні молочні продукти, різноманітні горіхи, зелень і паростки (мікрогрін), цибуля, морська капуста, трохи ягід.

Все це змішуємо і чергуємо, чергуємо і змішуємо - і вже не занудьгуєш без м’яса та риби. Особливо тоді, коли вже відкрили для себе нескінченне царство спецій.

Якщо ви не на строгому кето, а на ліберальному LCHF, можна додати до раціону коренеплодів: моркви, гарбуза чи буряка. І навіть - не повірите - з’їсти невеликий шматочок дині або кавуна!

Окремо згадаємо олії: для вегетаріанців, які переходять на кето, а не навпаки, ця тема може бути не досить очевидною. Не бійтеся для ситості додавати різних смачних і безпечних масел та олій: оливкової, авокадо, кокосової. Оливкова, наприклад, має величезний бонус: вона активує сиртуїн, за що її справедливо вважають одним з головних “винуватців” довгожительства в середземноморському регіоні. Ми не рекомендуємо олії з насіння, оскільки вони можуть сприяти запаленням через великий вміст омега-6. А якщо вам потрібно масло нейтрального смаку для приготування майонезу - візьміть олію МСТ!

А якщо раптом вам набридне самостійно думати, чого б цікавого додати до вашого здорового низьковуглеводного плану харчування, звертайтеся до нас за десертами! І вегетаріанці, і навіть вегани зможуть знайти собі щось до смаку в нашому меню. Наші кето цукерки баунті і трюфелі зовсім не містять ПТП. Практично вся інша продукція в меню - вегетаріанська, за винятком кількох позицій, що містять желатин. Для того, щоб ви могли вибрати продукцію відповідно до свого типу харчування, під кожним десертом ми вказуємо повний склад інгредієнтів.

Інформація в цій статті не є медичною рекомендацією. При внесенні серйозних змін у ваше харчування проконсультуйтеся з відповідними фахівцями.