Що таке кетогенна дієта

Кето — це універсальний термін того, що більш формально називають кетогенною дієтою, і яка є найбільш строгим різновидом LCHF (Low Carb High Fat — мало вуглеводів, багато жирів). Один з принципів кето-дієти — стати здоровим, щоб схуднути, а не худнути, щоб стати здоровим.

Цей режим харчування не передбачає голодування. Основу раціону при кето-дієті складають продукти з високим вмістом жирів, а також білків (м’ясо, риба, морепродукти, тваринні жири, деякі рослинні олії, горіхи, яйця, гриби, зелені овочі, насіння, молочні продукти в невеликій кількості). Головне, аби в раціоні переважали продукти з високим змістом саме “здорових” жирів, які містяться в натуральних, не оброблених промислово продуктах. Жири повільно перетравлюються і надовго забезпечують відчуття ситості. При їх споживанні ви зможете скоротити обʼєм та кількість прийомів їжі без жодних зусиль. Це саме та дієта, якої можна дотримуватись довго і з задоволенням.

Звідки з’являється результат

Концепція зниження ваги на кето-дієті заснована на дефіциті глюкози, необхідної для нормального окислення жирів і постачання енергії центральній нервовій системи (ЦНС). Зменшення вуглеводів до 20-30 г/день призводить до енергетичного голоду і змушує мозок шукати альтернативні джерела енергії. Новим «видом палива» стають кетонові тіла, які печінка починає синтезувати з споживаного жиру, а також з жирової тканини самого організму. Мета цієї дієти – досягти стану кетозу.

Що таке стан кетозу

У цьому стані жири вилучаються із запасів організму, переробляються у вільні жирні кислоти, а потім у кето-тіла. Саме ці кето-тіла організм використовує замість вуглеводів. Щоб обмін речовин досягнув стану кетозу, рівень глюкози в крові повинен знизитися до мінімально допустимих показників. Кето-дієта може привести в норму рівень інсуліну та глюкози крові.

Користь кето-дієти

• виведення жиру з печінки;
• зменшення вісцерального жиру (внутрішнього жиру навколо органів черевної порожнини);
• зниження рівня вільних радикалів, що є свого роду окисленням тканин;
• зменшення запалень і збільшення рівню кисня в організмі;
• покращення роботи клітин головного мозку, розумових здібностей, уваги, пам’яті, концентрації.

Види кето-дієти

Найбільш популярними сьогодні є 4 варіанти кетонової дієти:

• Класична або стандартна кето-дієта (SKD) ідеальна для новачків. Це найпопулярніший вид кетогенного стилю харчування. Вона призначена для тих, хто хоче скинути вагу, поліпшити свої фізичні та психічні показники.

• Цільова (таргетована) кетогенна дієта (ТКD) передбачає додавання вуглеводів в періоди інтенсивних фізичних тренувань. ТКD - дієта бодібілдерів, пауерліфтерів і спортсменів триатлоністів (ironman), які протягом одного тренування спалюють величезну кількість простих вуглеводів. Вона дає паливо для нарощування м’язової маси, збільшення сили й поліпшення загальних спортивних результатів.

• Циклічна кето-дієта має інтервали з кетогенними і вуглеводними днями. Наприклад, 5 днів на тиждень ви харчуєтеся згідно з класичною SKD, а 2 - з підвищеним вмістом вуглеводів (рефід), поповнюючи таким чином запаси глікогену. Ця дієта підходить для тих, хто вже освоїв ТКД і хоче піднятися на сходинку вище, хто регулярно піддає своє тіло інтенсивним тренуванням, щоб швидко наростити м’язову масу.

• Кетогенна дієта з високим вмістом білка (HPKD) годиться для тих, хто хоче схуднути, зберігаючи при цьому м’язовий склад тіла. До цього виду можно віднести карнівор-дієту, яка базується на споживанні продуктів виключно тваринного походження.

Переваги кето-дієти для здорової людини

• швидке зниження ваги;
• почуття ситості;
• підвищення фізичного та ментального здоров’я;
• поява додаткової енергії;
• поліпшення стану шкіри.

Розповсюджені помилки новачків

Іноді при переході на кетогенний тип харчування виникає зворотний ефект: людина починає набирати вагу. Це пов’язано з помилками, які здійснюють початківці-лоукарбери.

Переборщування з жиром

Виникає на тлі ейфорії від того, що можна їсти багато смачної жирної їжі. Людина захоплюється, перестає вчасно контролювати відчуття насичення або не дотримується необхідних співвідношень між жирами, білками і вуглеводами. Переїдання — пряма дорога до зайвої ваги. В таких випадках необхідно вести щоденник харчування, за допомогою якого контролювати надлишок жиру та інших макроелементів іжі.

Занадто багато горіхів і молочних продуктів

Горіхи та молочні продукти — відмінна кетоїжа, якщо ви переварюєте їх добре. Але їх легко переїсти, до того ж вони дуже калорійні. Необхідно контролювати їх споживання.

Страх перед білком

При кетодієті є ризик разом із жиром втратити і м’язи, перетворившись на скінні фет (товсті худишки). Для м’язів необхідний білок — будівельний матеріал м’язової тканини, тому 0,5-1 г білка на 1 кг ваги тіла на добу є цілком безпечною кількістю, яка добре наситить організм і не дасть можливості переїсти.

Більше кетонів — не означає краще!

Деякі вважають, що чим вище рівень виробництва кетонів, тим більш продуктивніше йде вага. Однак якщо вам не призначено терапевтичний кето-протокол, то немає ніякої необхідності взагалі виміряти рівень кетонів. Цільна їжа до ситості - ось основний критерій, на який є сенс рівнятися, а оздоровлюватися цілком можливо і на середніх показниках кетонів. Уваги та контролю потребують тільки люди із СД типу 1, але вони, як правило, володіють інформацією щодо корекції свого стану та знаходяться під наглядом лікаря.

Чи існують абсолютні протипоказання?

Для тих, хто вирішив перейти в суспільство лоукарберов, необхідно знати про абсолютні протипоказання до кетодєти — це деякі хронічні хвороби (такі як недостатність надниркових залоз), ниркова і печінкова недостатність, спадкові дефіцити деяких ферментів в організмі.

Окремо варто відзначити, що не можна переходити на кето-дієту в момент гострого хворобливого стану — будь то ГРВІ або інфаркт. Це ж стосується вагітності або грудного годування. Це абсолютні, але тимчасові протипоказання. Через відсутність у раціоні вуглеводів може бути порушений обмін статевих гормонів, але найчастише це теж тимчасове явище, що зникає в міру пристосування до нового типу енергообміну в організмі. Перед початком будь-якої дієти варто отримати консультацію та рекомендації вашого особистого лікаря.

І пам’ятайте про те, що варто дослухатися до свого тіла та довіряти йому!