Як уникнути негативних наслідків періодичного голодування (ч.I)

У цій та наступній статтях ми розглянемо п’ять побічних ефектів, які можуть виникнути, коли ви починаєте періодичне (інтервальне) голодування, а також заходи боротьби з ними і способи, як можна їх зменшити або уникнути взагалі.

Проблема перша: відчуття голоду.

Це питання важливо обговорити, бо деякі люди навіть ніколи не пробують голодувати, боячись страждань від почуття голоду. Вони думають, що якщо пропустити сніданок, то вони будуть ставати дедалі голоднішими, поки не настане час обіду. Це було б дійсно неприємно, але насправді це не так. Давайте розберемося, що саме викликає відчуття голоду. Майже всі процеси у нашому тілі контролюються нервами або гормонами, або комбінацією їх. Відчуття голоду не є винятком, і процес травлення починається ще до того, як їжа опиниться у роті. Ось чому у шлунку починається бурчання, варто лише побачити або почути запах смачної їжї або просто звуки, як готують їжу. Сигнали від очей, носа або вух досягають шлунка і починається вироблення шлункового соку і травних гормонів. Ця фаза травлення називається головною фазою. Однак головна фаза запускається не тільки завдяки сигналам від органів чуття. Є ще таке явище, як набута реакція (або умовний рефлекс). Якщо ви звикли снідати в один і той же час, головна фаза травлення стартує в цей час незалежно від того, чи готовий сніданок чи ні. Наш організм привчається очікувати їжу в той час, коли він звик отримувати її. Якщо ви раптом вирішили пропустити обід, ви будете відчувати голод через умовний рефлекс. На щастя, голод виникає хвилями по 20-30 хвилин, і проходить, коли вміст гормонів у крові повертається на звичайний рівень. Такі сплески голоду можуть повторюватися протягом найближчих годин, допоки ви не поїсте знову. Але відчуття голоду не буде наростати протягом цих декількох годин. Поступово умовний рефлекс, що сформувався раніше, минеться, і ваше тіло загубить звичку реагувати голодом у цей певний час. До того ж із почуттям голоду можна впоратися, дотримуючись кількох простих порад.

Тактика дрібних кроків. Не поспішайте починати одразу тривале голодування, а почніть із простих речей, наприклад, пропустіть сніданок. Якщо й це вам здається складним, просто одсуньте сніданок на пізніший час. Також можна з’їсти вечерю раніше, розтягуючи таким чином нічну харчову паузу.
Тримайтеся подалі від їжі. Не будьте суворими до себе, уникайте харчових спокус. Ми зазвичай недооцінюємо здібності нашого мозку, але голод може виникнути й лише од виду, запаху смачної їжі, або від думок про їжу.
Уникайте нудьги. Нудьга-ваш ворог, тому що звичний спосіб її позбутися — це чим-небудь її заїсти. У стані нудьги можуть виникати нав’язливі думки про їжу. Щоб не нудьгувати, займіться чимось приємним - тим, що не асоційовано з їжею. Наприклад, прогуляйтеся на свіжому повітрі, зробіть гімнастику, подивіться кіно, почитайте цікаву книгу.

Проблема друга: втома / туман у голові

Ці неприємні явища можуть виникати з двох причин: зниження рівня глюкози в крові і відсутність звички використовувати жир як джерело енергії.

Зниження рівня глюкози в крові, або гіпоглікемія. Чому це відбувається? Підшлункова залоза звикла викидати порцію інсуліну щоранку, щоб допомогти організму переробити глюкозу, що надходить із їжею під час сніданку. Якщо ви пропускаєте сніданок, підшлункова все одно виробляє таку ж або трохи меншу порцію інсуліну завдяки набутому умовному рефлексу. При цьому глюкоза не надходить у кров у звичному обсязі, через що й виникає гіпоглікемія. Гіпоглікемія не виникатиме тоді, коли ваш організм перебудується на інший тип харчування, і за відсутності надходження вуглеводів із їжею печінка почне виробляти глюкозу з жирів або білків. Тим, хто приймає ліки, що знижують рівень глюкози в крові, потрібно бути особливо уважними і починати голодування тільки під наглядом лікаря, аби уникнути гіпоглікемічної кризи, що загрожує життю. Те ж саме стосується й артеріального тиску. Голодування може знизити кров’яний тиск і викликати запаморочення, тому тим, хто приймає препарати для зниження тиску, слід скоригувати їхню дозу.
Інша причина втоми може полягати в неадаптованості до спалювання жиру. На ранньому етапі переходу до періодичного голодування ваш організм не зможе швидко мобілізувати запаси жиру для компенсації нестачі їжі. Наш обмін речовин не настільки гнучкий, щоби швидко перемикатися з переробки вуглеводів на спалювання жиру і кетонових тіл для отримання енергії, але ця звичка виробляється з часом.

Що робити, якщо з’явилися ці небажані ефекти — втома, туман у голові, запаморочення?

Ви можете просто перервати голодування і повернутися до нього через пару днів. Ніякого поспіху немає, адже ми розраховуємо на довгострокові зміни.
Уникайте інтенсивного фізичного навантаження. Часто люди, прийнявши рішення змінити свій спосіб життя, починають активно робити це оразу в багатьох напрямках. Вони починають і періодичне голодування, і одночасно активні фізичні вправи, не маючи при цьому звички до них. Звичайно, фізичні вправи дуже корисні під час голодування, але все ж не варто поспішати. Краще міняти звички одну за одною, даючи організму час для адаптації і не вганяючи його у зайвий стрес.

Далі буде…

*За матеріалами Dr Dan Maggs.